«استرس دارم»، تکیه‌کلام بسیاری از ماست. «استرس، زمانی ایجاد می‌شود که بین خواسته‌های موجود و توانایی انجام آن‌ها ناهماهنگی ایجاد شود»؛ مثل وقتی که در مواجهه با فشارها با خودمان ‌می‌گوییم: «کم آوردم، از بس استرس‌هام زیاد‌ شده که مثل شمع دارم ذوب می‌شم و...».

استرس با زندگی، عهدی دیرینه دارد و تا وقتی زندگی هست، فشارها هم پا پس نمی‌کشند؛ مثل وقتی‌ که می‌گوییم: «امروز مثل همیشه نیست» و تغییراتی پیش می‌آید که تعادل همیشگی ما را به هم می‌ریزد و فکر می‌کنیم رویارویی با آن‌ها از عهده‌ی ما خارج است. پس تا وقتی زنده‌ایم، گریزی از استرس‌ها نیست و شیوه‌ی برخورد ما با آن‌ها مهم است که در این شماره برای‌تان می‌نویسم.
 

علائم استرس

استرس‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت، باعث علائم جسمانی مثل تنفس سریع، تپش قلب، فشارخون، تعریق، انقباض ماهیچه‌ها و... شوند. اگر در طولانی‌مدّت، میزبان خوبی برای استرس‌ها باشید، در جان و تن شما جا خوش می‌کنند و در نهایت استرس مزمن شکل می‌گیرد. کهنه‌شدن استرس‌ها باعث تضعیف سیستم ایمنی، سردردهای عصبی، بیماری‌های قلبی و گوارشی می‌شود. استرس مستمر، می‌تواند اضطراب، افسردگی، خستگی جسمی و فرسودگی روانی را شکل دهد.


همه‌ی استرس‌ها بد هستند؟

خیلی‌های‌مان از استرس، دلِ ‌خوشی نداریم؛ ولی واقعیّت این است که اگر استرسورها (عوامل فشارزا) نبودند، ما هم امکان بقا نداشتیم. در تلاطم دائمی زندگی است که راه سازگار شدن را یاد می‌گیریم و از پسِ فشارها برمی‌آییم. در غیاب استرس‌ها، احتمالاً دچار بی‌انگیزگی و رکود می‌شدیم، طوری که بعد از مدتی می‌بینیم همان‌جایی ایستادیم که قبلاً بودیم و همین یکنواختی باعث وداع همیشگی ما با تغییرات مثبت و پیشرفت می‌شود؛ بنابراین، چالش‌ها می‌توانند مفید باشند؛ امّا مهم، شدّت‌شان و مدت‌زمانی است که با آن‌ها درگیریم؛ درواقع، ما به «استرس بهینه» احتیاج داریم. حدّی از استرس که هم مسبّب انگیزه و حرکت فرد است و هم او را ویران نمی‌کند.
 

استرس‌های من از کدام منبع، تغذیه می‌کنند؟

کنکور، ترافیک، مرگ عزیزان و... جزو منابع بیرونی استرس‌زا هستند. در کنار همه‌ی این‌ها هرکس منابع استرس‌زای درونی هم ‌ دارد. برای مدیریّت استرس‌ها لازم است بدانید کدام‌یک از این سه حوزه، منبع استرس شما هستند:
 
بهداشت زندگی‌تان
نبود نظم در خواب ‌و بیداری، نداشتن تحرّک‌های بدنی، رژیم غذایی نامناسب.
 
زندگی شخصی‌تان
سبک زندگی و تحصیلی‌تان، خانواده‌ی پرتلاطم و ارتباط‌های ناسالم.
 
شخصیّت خودتان
آمادگی ذاتی برای مضطرب شدن، حسّاسیّت نسبت به انتقاد، بدبینی نسبت به آینده باید و نبایدهای افراطی، می‌توانند ماشه‌ی استرس‌ها را بچکانند و تنش‌های شما را بیش‌تر کنند. «من باید کامل باشم»، «هرگز نباید اشتباه کنم» و... باورهایی هستند که چراغ استرس را روشن می‌کنند. افکار ما می‌توانند هیجان‌ها رفتارهای ما را شکل دهند. از طرفی اگر هیجان‌های ناخوشایند حلّ‌وفصل نشده‌ای از گذشته‌ی دور، هنوز وجود دارد، آمادگی شما برای شکستن در مقابل استرس‌ها بیش‌تر می‌شود.
 

بازهم استرس دارم، چون...

شاید باز هم استرس داشته باشید؛ چون این «اگرها» در شما صدق می‌کنند:

اگر فکر می‌کنید حتماً باید رفتار دیگران را کنترل کنید.

اگر مدام خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید.

اگر جلب رضایت دیگران، جزو اولویّت‌های اوّل زندگی شماست، تا حدّی که خودتان را اصلاً در نظر نمی‌گیرید.

اگر از دیگران، انتظارات نامعقول دارید.

اگر یک اتّفاق منفی را به موقعیّت‌های دیگر هم تعمیم می‌دهید.

اگر فکر می‌کنید استرس‌ها از شما قوی‌ترند و می‌توانند شما را از پا دربیاورند.

اگر برای انجام دادن کارها احساس فشار می‌کنید و فکر می‌کنید «عجله کردن» می‌تواند کارایی‌تان را بالا ببرید.

اگر در ارزیابی مشکل‌تان شتاب‌زده و برحسب عادت‌های مخرّب عمل می‌کنید و آن‌ها را زیر ذرّه‌بین می‌گذارید و نقش «قربانی» را به یک فرد «جرئتمند» ترجیح می‌دهید.


مهارت‌های مقابله با استرس

قرار نیست برای مقابله با استرس‌های‌تان، چوب جادو داشته باشید، بلکه لازم است به خودتان زمان بدهید و بدانید که نگرانیِ صرف، روزنه‌های خروج از استرس را می‌بندد. حالا که راه فراری از استرس‌ها نیست، می‌توانیم شیوه‌ی مقابله با آن ها را یاد بگیریم. یک فهرست شخصی در پاسخ به این سؤال که «چه چیزهایی باعث استرس من می‌شوند و چه برنامه‌ای برای‌شان دارم؟» شما را برای بهبود شرایط کمک می‌کند.
 

به این سؤالات، جواب دهید

1. آیا شرایطم را می‌توانم تغییر دهم؟ چگونه؟ چه ابزارهایی برای تغییر نیاز دارم؟

2. وقتی دچار استرس می‌شوم چه هیجان، فکر و رفتاری در من فعّال می‌شود؟

3. موقع استرس، بدنم چه واکنشی نشان می‌دهد؟

برای مدیریّت بهتر استرس‌ها بهتر است پاسخ‌های بدنی‌تان را متعادل کنید. این کار را از طریق دم و بازدم عمیق انجام دهید. روزی چند دقیقه در محیطی آرام بنشینید یا دراز بکشید و فقط بر تنفس‌تان تمرکز کنید. فعّالیّت‌های تن‌آرامی، مثل انقباض و شل‌کردن اعضای بدن از پایین‌ترین عضو تا بالاترین قسمت بدن می‌تواند از بار تنش‌های جسمی شما کم کند.

مصرف ویتامین‌های ب، ث و د، انرژی جسمانی و روانی‌تان را بالا می‌برد. انرژی هیجانی‌تان را از طریق دنبال کردن هدف‌های قابل‌دسترس، بالا ببرید. با «کامیابی»، انرژی زیادی را به‌ حساب روان‌تان واریز می‌کنید؛ البتّه امکان ناکامی را هم در نظر بگیرید و بعد از شکست، برچسب «بازنده» به خودتان نزنید. شفقت یا مهربانی با خودتان به‌جای سرزنش‌گری‌ها کمک می‌کند تا خودتان را بدون قضاوت بپذیرید و دوست داشته باشید. حتماً زمان‌هایی را به تفریح‌های مورد علاقه‌ی‌تان اختصاص دهید. از طبیعت هم غافل نشوید که می‌تواند تنش‌های شما را کم کند. راستی، حالا که استرس‌ها پا ‌پس ‌نمی‌کشند، شما هم با تقویت مهارت‌های مقابله با استرس، پا ‌پس ‌نکشید.


منبع: مجله باران